Guía para Principiantes: Acariciar la Cola del Ave

Introducción

¿Estás comenzando tu camino en el Taichi? El movimiento «Acariciar la Cola del Ave» es uno de los fundamentos esenciales que todo practicante debe dominar. En este artículo, te guiaré paso a paso a través de este hermoso movimiento, explicándote cada detalle de forma clara y sencilla para que puedas practicarlo con confianza desde el primer día.

Este movimiento no solo es elegante, sino que también encierra principios profundos del Taichi que te ayudarán a desarrollar equilibrio, coordinación y fluidez en tu práctica.

¿Qué son los «Ejercicios de Base»?

La secuencia de acciones que cierran el «Movimiento 3» se han denominado en la tradición como «Ejercicios de Base» para resaltar que son movimientos muy importantes en los que se condensa gran parte de la esencia del Tai Chi. Son ejercicios de los que se obtienen muchos beneficios en poco tiempo por su repetición.

Este movimiento combina la armonía, coordinación y relajación de muchas articulaciones, trabajando de forma muy completa la alternancia entre yin y Yang, favoreciendo la respiración natural.

Beneficios de Este Movimiento

• Fortalece músculos y tendones: Mejora la salud de tus músculos, huesos y tendones de forma natural y sin impacto.

• Mejora el equilibrio: Te ayuda a encontrar y mantener tu centro de gravedad.

• Introduce a la relajación interna: Aprenderás a relajarte profundamente mientras mantienes la estructura corporal.

• Trabaja las cuatro fuerzas fundamentales: Peng (fuerza expansiva), Lü (desviar), Ji (fuerza concentrada), y An (empujar aprovechando el propio peso).

Guía Paso a Paso para Principiantes

Ejercicios de Base

La secuencia de acciones que se describen a continuación y que cierran el

«Movimiento Acariciar la cola del ave» se han denominado en la tradición como «Ejercicios de Base» para resaltar que son movimientos muy importantes en los que se condensa gran parte de la esencia del

Tai Chi, y de los que se obtienen muchos beneficios en poco tiempo por su repetición.

En el Tai Chi su práctica involucra: la armonia-coordinación y la relajación de muchas articulaciones; un trabajo muy completo en la alternancia entre yin y Yang y favorece la respiración natural, lo que aporta muchos beneficios para la salud del practicante.

La tradición del Taichi chuan se considera una secuencia de movimientos muy importante porque engloba la puesta en acción de cuatro de las ocho fuerzas que engloba el Taichi Chuan como arte marcial interno Peng(pelota con aire, fuerza expansiva], Lu desviar, dejar pasar, naturalmente,Ji, fuerza, concentrada en superficie pequeña An aprovechar el propio peso para empujar

Paso 1: Giro del Cuerpo hacia la Diagonal – Posición Inicial

Gira el cuerpo hacia la diagonal derecha, llevando el peso detrás para facilitar el giro del pie con el talón. La puntera del pie izquierdo gira hacia el interior.

• Coordinación clave: Los hombros y la cadera giran a la vez, llevando la puntera al interior. La mano y el pie giran simultáneamente.

• Hombros y caderas: Mantén el hombro izquierdo y la cadera derecha relajados.

• Posición del brazo: La clave está en mantener el brazo sin peso, tal y como quedó en la posición anterior.

• La intención: Todo el giro del cuerpo debe terminar al mismo tiempo.

Posición final: Mano elevada frente al pecho con la palma hacia el suelo, el cuerpo y el pie girados hacia la diagonal derecha, rodilla derecha flexionada.

Paso 2: Dar el Paso al Frente – Formando la Pelota

La acción es dar un paso al frente formando una pelota con las manos. El paso del pie sube y baja suave y lentamente.

• El paso debe ser natural: Como caminar por la calle.

• Sincronización: El paso y las manos formando la pelota terminan a la vez.

• Tamaño de la pelota: La distancia entre muñeca y codo. No alargar mucho tiempo la fase aérea del paso.

• Peso corporal: Cuando se apoya el talón, el peso está 100% detrás.

La intención: A medida que dominas el movimiento, intenta relajar la pierna de apoyo para mejorar el equilibrio. Como cuando estás relajado con el peso sobre una pierna hablando con un amigo.

Consejo: En caso de no tener buen equilibrio, es mejor hacer primero la pelota con las manos y después dar el paso.

Posición final: Manos frente a la línea central del cuerpo, cuerpo girado hacia la diagonal izquierda, rodilla izquierda flexionada.

Paso 3: Empujar la Pelota hacia Delante (Peng)

Empuja la pelota hacia delante a la altura del pecho. Este es el movimiento de la fuerza Peng (fuerza expansiva).

• Hombros relajados: Los hombros deben mantenerse relajados durante todo el movimiento.

• Altura de la pelota: La elevación debe ser la distancia muñeca-codo.

• Sincronización: El cambio de peso hacia delante y la pelota terminan a la vez.

• Ancho de los pies: Suficiente como para mantenerse cómodo.

• La intención: Cierra el movimiento sin peso en los brazos para facilitar la relajación de los hombros. La pelota debe sentirse como un globo en las manos.

Posición final: La pelota situada frente al pecho, la mano derecha a la altura muñeca-hombro, cuerpo girando lentamente de manera natural, rodilla de la pierna adelantada situada sobre la puntera del pie.

Paso 4: Girar la Pelota (Lü – Desviar)

Baja la mano izquierda para girar la pelota. Este movimiento representa la fuerza Lü (desviar, dejar pasar naturalmente).

• El peso se mantiene adelantado durante el giro.

• Distancia entre manos: Separadas a la distancia de muñeca-codo.

• Posición espacial: Las manos mantienen su posición espacial en el giro.

• La intención: El giro de la cadera y hombro termina a la vez que el giro de la pelota con las manos. Da igual el tamaño del giro de las manos, la clave es que termine todo a la vez.

Posición final: Mano izquierda separada a la distancia muñeca-codo, cuerpo orientado hacia el frente, rodilla de la pierna adelantada flexionada hasta situarse sobre la punta del pie.

Paso 5: Llevar la Pelota Detrás

Lleva la pelota detrás. El movimiento se realiza simplemente por el cambio de peso.

• La posición de las manos se mantiene relajada.

• La intención: Cuidado de no hacer flexión en los codos para llevar la pelota detrás.

Posición final: Rodilla derecha flexionada, cuerpo dirigido hacia el frente.

Paso 6: Girar la Pelota en Dirección Contraria (Ji)

Baja la mano derecha y sube la izquierda para girar la pelota. Este movimiento representa la fuerza Ji (fuerza concentrada en superficie pequeña).

• El peso se mantiene atrasado durante el giro.

• Las manos separadas a la distancia muñeca-codo.

• Al girar las manos, mantener su posición espacial.

• La intención: El giro de la cadera y hombro terminan a la vez que el giro de la pelota con las manos.

Posición final: Rodilla derecha flexionada, cuerpo girado hacia la diagonal.

Paso 7: Volver al Frente y Unir las Manos

Gira el tronco al frente y une las manos delante del pecho.

• El giro del tronco y la unión de las manos terminan a la vez.

• La intención: Mantener los hombros y las manos relajadas en su posición al terminar.

Posición final: Mano izquierda sobre la muñeca de la mano derecha, rodilla derecha flexionada.

Paso 8: Empujar a la Altura del Pecho (An)

Empuja a la altura del pecho, prolongando la fuerza con el giro de las dos manos hasta que las palmas miren el suelo. Este es el movimiento de la fuerza An (aprovechar el propio peso para empujar).

• El cambio de peso y el empuje terminan a la vez.

• Hombros y manos se mantienen relajados en el movimiento.

• La intención: El empuje lo realiza el cambio de peso y no la extensión de los codos.

Posición final: Cuerpo dirigido al frente, manos a la altura del pecho.

Paso 9: Abrir las Manos y Ubicar los Brazos en Paralelo

Abre las manos y ubica los brazos en paralelo.

• El peso se mantiene adelantado durante el movimiento.

• Rota la palma de la mano derecha al suelo.

• Las manos mantienen su altura.

• La intención: Mantener la misma fuerza en ambos brazos al abrirlos.

Posición final: Cuerpo dirigido al frente, las manos a la altura del pecho.

Paso 10: Bajar los Brazos

Baja los brazos acompañados de una ligera flexión de rodillas.

• Antes de bajar los brazos, relajar y tomar una inspiración.

• El peso se mantiene adelantado durante el movimiento.

• Los brazos bajan acompañados de una ligera flexión de rodillas.

• La intención: Dejar caer el peso del cuerpo controladamente hasta adoptar una postura como si estuviese sentado, cómoda y natural.

Posición final: Cuerpo dirigido hacia el frente, manos paralelas a la altura de las caderas mirando al suelo.

Paso 11: Llevar el Peso Detrás

Lleva el peso del cuerpo detrás.

• Las palmas rotan hacia arriba con relajación de los codos.

• Las manos mantienen su posición espacial.

• La intención: Evitar la flexión de codos para atraer.

Paso 12: Abrir los Codos

Los brazos se abren como las alas de un pájaro.

• El movimiento abre el pecho.

• El movimiento facilita la inspiración automática.

• El peso se mantiene atrasado durante el movimiento.

Paso 13: Empujar Final

Empuja a la altura del pecho.

• Cambia de peso hacia delante y empuje terminan a la vez.

• Hombros y manos se mantienen relajados en el movimiento.

• Poco a poco caen los hombros y se cierran los codos.

• Dedos hacia arriba con la palma de la mano hacia el frente.

• La intención: El empuje lo realiza el cambio de peso y no la extensión de los codos.

Posición final: Cuerpo dirigido hacia el frente y las manos paralelas a la altura del pecho.

Consejos Prácticos para Tu Práctica

• Practica con paciencia: No te apresures. El Taichi se trata de calidad, no de velocidad.

• Respira naturalmente: No fuerces la respiración. Deja que fluya de manera natural con el movimiento.

• Mantén la relajación: Busca siempre la relajación interna mientras mantienes la estructura.

• Practica regularmente: Incluso 10-15 minutos diarios harán una gran diferencia.

• Sé consciente de tu cuerpo: Escucha las señales de tu cuerpo y ajusta según sea necesario.

• Sincronización es clave: Recuerda que todo debe terminar a la vez en cada fase del movimiento.

Errores Comunes a Evitar

• Tensar los hombros durante los movimientos

• Forzar los movimientos en lugar de dejar que fluyan naturalmente

• Hacer flexiones innecesarias de codos al llevar la pelota detrás

• Perder la sincronización entre las diferentes partes del cuerpo

• Retener la respiración durante el movimiento

• Poner peso en los brazos en lugar de mantenerlos relajados

• No mantener la distancia correcta entre las manos (muñeca-codo)

• Proyectar la cadera hacia adelante o atrás

¡Tu Turno de Practicar!

Ahora que conoces todos los detalles del movimiento «Acariciar la Cola del Ave», es momento de que lo lleves a la práctica. Recuerda que el Taichi es un viaje, no un destino. Cada repetición te acercará más a la maestría.

Este movimiento es especialmente valioso porque engloba las cuatro fuerzas fundamentales del Taichi Chuan: Peng, Lü, Ji y An. Dominar estos Ejercicios de Base te proporcionará una sólida fundación para toda tu práctica de Tai Chi.